Achtsamkeit bei Depression: Wege aus der Dunkelheit

Achtsamkeit bei Depressionen kann helfen, die eigene Verbindung zu Körper, Geist und Seele wiederherzustellen. Depression ist eine ernste und oft überwältigende Erkrankung, die sich zum einen auf den Geist und zum anderen auch auf den Körper auswirkt. Inmitten von Gefühlen der Hoffnungslosigkeit und Erschöpfung kann es schwierig sein, einen Weg nach vorne zu sehen. Hier kann Achtsamkeit helfen, um sich mit dem gegenwärtigen Moment zu verbinden und Schritt für Schritt aus der Dunkelheit herauszukommen.

Was bedeutet Achtsamkeit bei Depression?

Achtsamkeit bedeutet, bewusst im Hier und Jetzt zu sein, ohne zu urteilen. Für Menschen mit Depression kann Achtsamkeit eine Möglichkeit sein, sich wieder mit sich selbst und der Welt um sich herum zu verbinden. In diesem Artikel stelle ich dir fünf Achtsamkeitsübungen vor, die speziell für Menschen mit depressiven Erkrankungen hilfreich sein können.

Was mir aber noch wichtig ist zu erwähnen: Bitte hab niemals Angst dir professionelle Hilfe zu suchen. Wenn du an Depressionen leidest oder Suizid-Gedanken hast, wende dich bitte an deinen Arzt oder an die Krisen-Hotline z.B. die TelefonSeelso rge. Wisse, du wirst von der Welt geliebt und gebraucht:

TelefonSeelsorge (DE): 0800 1110111
TelefonSeelsorge (AT): 142
TelefonSeelsorge (CH): 143

Ich hoffe, dass dir die folgenden Achtsamkeitsübungen in der Dunkelheit eine Hilfestellung sind, um wieder das Licht zu sehen.

1. Atemmeditation: Den Geist beruhigen

Warum es hilft:

Die Atemmeditation ist nicht nur eine einfache, sondern auch eine äußerst wirkungsvolle Methode, um den Geist zu beruhigen und gleichzeitig die körperliche Anspannung zu reduzieren. Sie hilft dir, dich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und Abstand von negativen Gedankenmustern zu gewinnen. Diese Atemübung belebt und aktiviert, schenkt Energie, Lebensfreude und Leichtigkeit.

So geht’s:

Stelle dich aufrecht und stabil hin. Die Beine sind leicht gegrätscht und die Schultern sind entspannt.
Mit einem tiefen Einatmen hebst du die Arme langsam seitlich, bis sie über den Kopf ausgestreckt sind und die Fingerspitzen zur Decke weisen.
Atme tief aus und lass ein lautes „Ha!“ ertönen, während du die Arme passiv nach unten fallen lässt. Lass mit dem „Ha!“ alles Belastende los.
Wiederhole die Übung drei- bis fünfmal.

2. Bodyscan: Den Körper wahrnehmen

Warum es hilft:

Ein Bodyscan kann dir helfen, wieder in Kontakt mit deinem Körper zu kommen, indem du jede Körperpartie bewusst wahrnimmst. Dies kann helfen, Spannungen zu lösen und das Bewusstsein für körperliche Empfindungen zu schärfen, die oft bei Depressionen vernachlässigt werden.

So geht’s:

Lege dich bequem hin und schließe die Augen.
Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Zehen und nimm wahr, wie sie sich anfühlen.
Wandere langsam durch deinen Körper, von den Füßen bis zum Kopf, und spüre jede Körperpartie bewusst.
Wenn du auf Anspannung oder Unbehagen stößt, atme bewusst in diesen Bereich hinein und stelle dir vor, wie die Spannung bei jedem Ausatmen losgelassen wird und goldenes Licht diese Stelle umhüllt und mit Liebe auflädt.

3. Dankbarkeitspraxis: Positive Perspektiven kultivieren

Warum es hilft:

Dankbarkeit kann helfen, den Fokus von negativen Gedanken auf positive Aspekte deines Lebens zu lenken. Selbst in schwierigen Zeiten gibt es oft kleine Dinge, für die man dankbar sein kann. Besorge dir ein schönes Notizbüchlein, das dein Herz erfreut und mache folgende Übung:

So geht’s:

Nimm dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um drei Dinge aufzuschreiben, für die du dankbar bist. Halte deine Gedanken/Antworten fest, indem du schreibst: „Ich bin dankbar für XY, weil ich mich dadurch XY fühle.“
Diese Dinge müssen nicht groß oder bedeutend sein – es können einfache Dinge sein wie ein gutes Gespräch, eine angenehme Brise oder ein Moment der Ruhe.
Reflektiere über jede dieser Erfahrungen und spüre, wie sie dein Herz mit Wärme erfüllen.

4. Achtsames Gehen: Bewegung und Präsenz vereinen

Warum es hilft:

Achtsames Gehen verbindet Bewegung mit Achtsamkeit, was sowohl den Geist als auch den Körper aktiviert. Es hilft, den Fokus auf den gegenwärtigen Moment zu lenken und negative Gedankenmuster zu unterbrechen. Außerdem bist du im engen Kontakt mit Mutter Erde, die jederzeit bereit ist ihre kraftvolle und nährende Energie mit dir zu teilen.

So geht’s:

Suche dir einen ruhigen Ort, an dem du ungestört gehen kannst.
Gehe langsam und bewusst, und achte darauf, wie sich deine Füße bei jedem Schritt heben und senken.
Spüre die Berührung deiner Füße mit dem Boden und nimm die Bewegungen deines Körpers wahr.
Konzentriere dich auf die Geräusche, Gerüche und das Gefühl der Luft auf deiner Haut.
Wenn deine Gedanken abschweifen, bringe deine Aufmerksamkeit sanft zurück auf das Gehen.

5. Achtsames Essen: Genuss und Bewusstsein fördern

Warum es hilft:

Achtsames Essen kann dir helfen, dich auf den Genuss und die Sinneserfahrungen beim Essen zu konzentrieren. Es fördert das Bewusstsein für deinen Körper und die Bedürfnisse, die oft bei Depressionen vernachlässigt werden.

So geht’s:

Nimm dir bewusst Zeit für eine Mahlzeit, ohne Ablenkungen wie TV oder Handy.
Beobachte das Aussehen, den Geruch und die Textur deines Essens.
Nimm jeden Bissen langsam und achte auf die Aromen und Empfindungen im Mund.
Spüre, wie dein Körper auf das Essen reagiert, und höre auf, wenn du dich satt fühlst.

Meditation und Achtsamkeit bei Depression

Achtsamkeit bei Depression. Metta Meditation

Regelmäßige Meditationen können helfen, Stress abzubauen, das sie das Nervensystem beruhigen und die Freisetzung von Stresshormonen reduzieren. Ein entspannter Geist kann Achtsamkeit besser praktizieren, da er weniger von äußeren Reizen und inneren Sorgen abgelenkt wird.

Zum Beispiel die Metta-Meditation, auch bekannt als „Liebende-Güte-Meditation,“ kann bei Depressionen besonders hilfreich sein. Hier sind einige Gründe, warum diese Form der Meditation unterstützend wirken kann:

1. Förderung positiver Emotionen

Die Metta-Meditation konzentriert sich auf das Erzeugen und Kultivieren von Gefühlen der Liebe, Freundlichkeit und des Mitgefühls – zunächst für sich selbst und dann für andere. Diese positiven Emotionen können negative Gedankenspiralen durchbrechen, die häufig mit Depressionen einhergehen.

2. Verbesserung des Selbstwertgefühls

Indem man sich selbst liebevolle Güte zuspricht, kann die Metta-Meditation dazu beitragen, das Selbstwertgefühl zu stärken. Dies ist besonders wichtig bei Depressionen, da diese oft mit einem Gefühl von Wertlosigkeit und Selbstkritik verbunden sind.

3. Reduktion von Selbstkritik

Depressionen gehen oft mit intensiver Selbstkritik und Schuldgefühlen einher. Die Praxis der Metta-Meditation hilft, diese kritischen Gedanken durch Mitgefühl und Selbstvergebung zu ersetzen, was eine wichtige emotionale Erleichterung bringen kann.

4. Erhöhung der Resilienz

Regelmäßige Praxis der Metta-Meditation kann die emotionale Resilienz stärken, indem sie hilft, schwierige Emotionen besser zu regulieren und ein Gefühl von innerem Frieden und Stabilität zu kultivieren.

5. Verbesserung der zwischenmenschlichen Beziehungen

Indem man Metta für andere Menschen sendet, fördert die Meditation auch positive Gefühle gegenüber anderen. Dies kann helfen, das Gefühl der Isolation zu verringern, das oft mit Depressionen verbunden ist, und die Qualität der sozialen Beziehungen zu verbessern.

6. Förderung von Mitgefühl

Metta-Meditation fördert das Mitgefühl nicht nur für andere, sondern auch für sich selbst. Dieses Selbstmitgefühl kann ein kraftvolles Mittel sein, um die negativen Gedankenmuster zu durchbrechen, die Depressionen verstärken.

7. Verminderung von Angst

Studien haben gezeigt, dass die Metta-Meditation nicht nur Depressionen lindern, sondern auch Ängste reduzieren kann. Da Angst und Depression oft Hand in Hand gehen, kann die Linderung von Angstzuständen auch depressive Symptome verbessern.

Die Metta-Meditation bietet eine sanfte, aber kraftvolle Methode zur Linderung von Depressionen. Sie hilft, positive Emotionen zu fördern, Selbstkritik zu mindern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Wenn du mehr über die Praxis der Metta-Meditation erfahren möchtest, hör dir z.B. hier gerne meine Metta-Meditation an, sie wird dir helfen, diese wertvolle Praxis in deinen Alltag zu integrieren.

Fazit:

Achtsamkeit bietet eine sanfte und somit auch wirksame Möglichkeit, mit den Herausforderungen einer Depression umzugehen. Durch regelmäßiges Üben dieser Achtsamkeitsmethoden kannst du lernen, dich wieder mit deinem Körper, deinem Geist und dem gegenwärtigen Moment zu verbinden. Diese kleinen, achtsamen Schritte können dazu beitragen, Licht in dunklen Zeiten zu finden und einen Weg aus der Depression zu bahnen.

PS: Möchtest du mehr über Achtsamkeit und ihre heilende Wirkung erfahren? Abonniere hier gerne meinen Newsletter und erhalte regelmäßige Tipps und Übungen, die dir helfen, ein achtsameres und erfüllteres Leben zu führen.

Schön, dass es dich gibt – mögest du glücklich sein!
Deine Martina